Glycin ist eine nicht-essenzielle Aminosäure mit zahlreichen biologischen Funktionen im Körper:
• Entgiftung (v.a. über Leber)
• Baustein von Hämoglobin, Gallensäuren, Glutathion, Kreatin und Kollagen
• Neurotransmitter mit beruhigender Wirkung auf das zentrale Nervensystem
• Unterstützt Immunsystem, Zellprozesse, Haut, Knochen und Zähne
Glycin ist im Körper an der Entgiftungsreaktion der Leber beteiligt, wird aber auch zur Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, zur Herstellung von Kollagen und Gallensäure benötigt. Auch für die Bildung der Aminosäurenderivate Glutathion (Antioxidans und Kofaktor im Entgiftungsprozess) und Kreatin (entscheidend für Muskelkraft und Gehirnfunktion) wird diese Aminosäure gebraucht. Sie stabilisiert das Immunsystem, ist Bestandteil von Haut, Knochen und Zähnen und wirkt bei zahlreichen Zellprozessen mit . Glycin kann sogar neuroprotektiv wirken, beispielsweise nach einem Schlaganfall oder Verletzungen. Durch seine „inhibitorische“ Wirkung im Nervensystem, kann es beruhigend auf das Nervensystem wirken. Damit kann es in einer Dosis von etwa 3g, etwa 30-60 min vor dem Zubettgehen eingenommen, auch einen guten Schlaf unterstützen.
Glycin versus Zucker
| Zucker | Glycin | |
| Blutzucker Insulinreaktion | führt zu einem Anstieg hoch | k e i n Einfluss gering bis keine |
| Schlafqualität | störend | unterstützend |
| Energie: Kalorien pro Gramm | 4 kcal | 4 kcal (ist aber viel leichter als Zucker) |
| Entzündungspotential | eher fördernd | entzündungshemmend |
| Darmflora | negativ beeinflussend | unterstützend |
| Heißhunger | fördernd | reduzierendBlutzucker |
Wirkung auf Schlaf und Psyche
Wirkung auf Schlaf und Psyche
• Schlaf: 3 g vor dem Schlafengehen fördern Einschlafen, Tiefschlaf, erholten Schlaf
• Psychische Wirkung: Hemmt überaktive Nervensignale, senkt Stress, beruhigt
• Neurologisch: Kann bei Schlaganfall oder Alzheimer neuroprotektiv wirken
Herz-Kreislauf & Stoffwechsel
• Glycinmangel kann mit metabolischen Erkrankungen (z. B. Diabetes, Übergewicht) assoziiert sein
• Supplementierung verbessert:
• Blutzuckerkontrolle
• Insulinsensitivität
• Fettstoffwechsel
• Blutdruckregulation
• Fördert Stickstoffmonoxid-Produktion → verbessert Gefäßfunktion
Darm
• Unterstützt Darmschleimhaut, erhält Tight Junctions → verbessert Barrierefunktion
• Kann Darmbarriereschädigungen /Leaky-Gut-Symptome lindern
Glycin wirkt im Epithel des Darms, denn Glycin reguliert die „Tight Junctions“ was die Barrierefunktion stärkt. Kleinste Differenzen machen sich im Körper bemerkbar durch: Abgeschlagenheit, Immunschwäche, Immunüberreaktionen oder depressive Verstimmungen.
Detox & Zellschutz
• Glyphosatbindung: Unterstützt die Neutralisierung von Umweltgiften
• Glutathion-Produktion: Schutz vor oxidativem Stress
Regeneration & Muskelaufbau
• Fördert Wundheilung, Muskelwachstum und Gewebeerneuerung
• Reduziert Entzündungen nach dem Training
Der Körper produziert nur ca. 1 g pro Tag, benötigt aber deutlich mehr (~10 g täglich)
Moderne Ernährung enthält oft zu wenig Glycin (z. B. kaum Innereien, Knorpel, Knochen)
Supplementierung ist daher manchmal sinnvoll und sicher.
Glycin in 100 g Lebensmitteln:
• Gelatinepulver: 23 g
• Sojabohnen/Kürbiskerne: ca. 1,9 g
• Schweinefleisch, Lachs: ca. 0,95 g
• Walnüsse, Erbsen: 0,8–1,1 g
Supplementierung & Dosierung
• Zur Entgiftung: 3–5 g täglich
• Für Schlaf: 3 g ca. 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen
• Für Regeneration: 3 g nach dem Training
Nebenwirkungen (selten, bei hoher Dosis >15 g/Tag):
• Magenverstimmung, Übelkeit, Durchfall
• Müdigkeit durch beruhigende Wirkung
• In seltenen Fällen Kopfschmerzen oder allergische Reaktion
Empfehlung: Mit kleiner Menge (z. B. ½ TL) starten und Verträglichkeit testen.
Glycin ist:
• sicher, günstig und vielseitig
• keine „Wunderdroge“, aber ein wertvoller Baustein für Gesundheit
• besonders hilfreich bei Schlafstörungen, Stoffwechselproblemen, Entzündung, Stress und Detox
Nachlesen:
Aguayo-Cerón KA, Sánchez-Muñoz F, Gutierrez-Rojas RA, Acevedo-Villavicencio LN, Flores-Zarate AV, Huang F, Giacoman-Martinez A, Villafaña S, Romero-Nava R. Glycine (2023): The Smallest Anti-Inflammatory Micronutrient. Int J Mol Sci. 2023 Jul 8;24(14):11236. doi: 10.3390/ijms241411236. PMID: 37510995; PMCID: PMC10379184.
