Hitze = Histamin-Verstärker
Hohe Temperaturen können die Histaminfreisetzung im Körper fördern – und Beschwerden wie Hautrötung, Kopfschmerzen oder Kreislaufprobleme verstärken.
Tipp:
- In der Mittagshitze Schatten suchen
- Körper kühlen: lauwarme Duschen, feuchte Tücher im Nacken
- Viel trinken (am besten stilles Wasser oder Kräutertees, z. B. Fenchel, Kamille, Rooibos)
Vorsicht bei Sommerobst
Viele beliebte Sommerfrüchte sind histaminreich oder histaminfreisetzend, z. B.:
- Erdbeeren, Himbeeren, Ananas, Kiwi, Zitrusfrüchte
Geeignete Alternativen:
- Frischer Apfel, Birne, Melone (Cantaloupe, Galia), Heidelbeeren (in kleinen Mengen verträglich)
- Immer gut gekühlt & frisch verzehren
Grillzeit = Risikozeit
Grillen bedeutet oft:
- Mariniertes & eingelegtes Fleisch
- Fertigsaucen & Grillkäse
→ Alles oft stark histaminhaltig
Tipp:
- Selbst marinieren mit Öl & frischen Kräutern
- Nur frisches, nicht abgepacktes Fleisch verwenden
- Als Beilage: Kartoffelsalat ohne Mayonnaise, gedämpftes Gemüse, Polenta, selbstgemachte Dips (z. B. Kräuterquark ohne Knoblauch)
Getränke mit Vorsicht
| ungeeignet im Sommer: | geeignete Sommergetränke |
| Alkohol (besonders Rotwein, Sekt, Bier) Cola, Eistee, Energydrinks (Histaminliberatoren & Zusatzstoffe) | frisch gemachtes Reiswasser, selbstgemachter Kräuter-Eistee (ungesüßt oder mit Reissirup) Still oder leicht kohlensäurehaltiges Wasser |
Reisen & Picknick – gut vorbereitet
Hitze
+ Zeit
= Histaminanstieg im Essen
Mein Tipp:
- Essen immer gekühlt transportieren (Kühltasche, Thermobox)
- Keine Reste warm mitnehmen
- Frisch kochen – nicht vorkochen & lagern
- Snacks für unterwegs: Reiswaffeln, Maiswaffeln, geschälte Birne, gekochtes Ei (frisch!), Dinkelgebäck ohne Zusatzstoffe
Allergien verstärken Symptome
Im Sommer können Pollen, Insektenstiche, Sonnenallergien die Histaminausschüttung zusätzlich fördern.
Tipp: Bei gleichzeitiger Pollenallergie ggf. antiallergische Maßnahmen abstimmen (ärztlich)Formularbeginn
Lebensmittelüberblick
| Lebensmittel | geeignet | ungeeignet |
| Gemüse | Gurken Karotten Lauch- und Zwiebelgewächse (sofern Blähungen nicht zu den Symptomen gehören) Salat Pastinaken Rote Bete frisch oder in der Folie Schwarzwurzel Alle Kohlsorten wie Karfiol, Rotkraut, Brokkoli, Kohlrüben (sofern Blähungen nicht zu den Beschwerdesymptomen gehören) Sellerie Kürbis Mais Paprika Fenchel | Spinat Frische Tomaten oder Tomatensoße aus frischen Tomaten Dosentomaten Auberginen Avocado Oliven Pilze Milchsauer eingelegtes Gemüse wie zum Beispiel Essiggurken, rote Rübe oder Sauerkraut |
| Obst | Frisches Obst außer siehe rechts | Bananen Sämtliche Zitrusfrüchte wie beispielsweise Orangen, Grapefruit, Mandarinen etc Ananas Kiwi Himbeeren Erdbeeren |
| Fleisch | Muskelfleisch ist von Natur aus arm an biogenen Aminen, enthält jedoch einen hohen Anteil an Histidin. Histidin baut sich mit zunehmender Lagerung und Konservierung zu Histamin um. Dadurch ist gelagertes, konserviertes Fleisch sehr Histamin reich und schlecht verträglich, wenn man eine Histaminintoleranz hat. Frisches, nicht abgepacktes Fleisch Tiefgekühltes Fleisch Frisch hergestelltes Faschiertes Frisches oder tiefgekühltes Geflügel Frischwurstaufschnitt wie Schinkenwurst oder Bierschinken Gekochter Schinken Fleisch in Aspik | Nicht verzehrt werden sollten rohe, gepökelte und geräucherte Fleischwaren wie beispielsweise: Salami Parmaschinken Serano Schinken Landjäger Leberwurst Cervelat Wurst Bündner Fleisch Abgepacktes Faschiertes Vorsicht ist auch bei aufgewärmten oder lang gegarten Fleischgerichten wie Gulasch oder Rouladen |
| Eier | frisch | Nahe dem Ablaufdatum |
| Fisch | fangfrischer oder tiefgekühlter „weißer“ Fisch | Reich an Histidin sind allerdings die folgenden Fische: Thunfisch Makrele Sardinen Histaminreich und nicht gut verträglich sind auch haltbar gemachte Fische wie: Räucherfisch Fischkonserven wie Matjes, Rollmops, Hering Fermentierte Fischsaucen Anchovis |
| Beilagen | Kartoffeln, Reis und Nudeln | Aufpassen muss man bei Fertigprodukten und Halbfertigprodukten. Kartoffelgerichte enthalten häufig Geschmacksverstärker, die bei Histaminintoleranten fast immer Beschwerden hervorrufen. |
| Speisefette und Öle | alle | |
Restaurantbesuche oder Essen bei Einladungen gehören zu unserem Leben dazu. Es ist nicht empfehlenswert alle sozialen Ereignisse zu canceln. Allerdings wie häufig außer Haus Essen mit Histamin Unverträglichkeit problemlos möglich ist, hängt auch davon ab, wie stark die Symptome danach sind und wie lange die Beschwerden anhalten.
Folgende Tipps können die Situation beim Essen außer Haus bei Histaminintoleranz entschärfen:
- Alkohol auf eine kleine Menge beschränken und nur zum Essen konsumieren. Ungünstig ist ein Aperitif oder Alkohol zwischen den Hauptmahlzeiten, zum Beispiel Sekt als Stehempfang
- Komplexe Mahlzeiten mit vielen Zutaten meiden, zum Beispiel:
- Aufläufe
- Gerichte mit viel Soße
- Dressings
- Dips
Stattdessen einfache Gerichte bevorzugen, deren Bestandteile erkennbar sind, zum Beispiele eine Kombination aus Beilagen wie:
- Reis
- Kartoffeln
- Nudeln mit Gemüse und Fleisch, Fisch oder Tofu. Falls es Soßen gibt, diese separat in einem Schälchen bringen lassen, sodass nicht das gesamte Essen in der Soße verschwindet. Salate am besten selbst anmachen.
Probleme gibt es erfahrungsgemäß häufiger bei asiatischem Essen in Österreich, während asiatisches Essen in Asien oft sehr gut vertragen wird. Die Originalküche unterscheidet sich doch immer wieder von der Art, wie asiatische Küche hierzulande zubereitet wird.
Tagesbeispiel 1 – Klassisch und einfach
Frühstück
- Hirsebrei mit Reismilch
- Frische Birne oder Apfel
- Kräutertee (z. B. Bergkräuter oder Frauentee)
Mittagessen
- Frisches Hühnerbrustfilet (in Olivenöl gebraten)
- Gedünstete Karotten & Brokkoli
- Kartoffelpüree ohne Zusatzstoffe (mit etwas Butter oder Öl)
- Stilles Wasser
Abendessen
- Dinkelnudeln mit Kürbis-Zucchini-Gemüse
- Rote-Bete-Salat (frisch, nicht eingelegt) mit Gurken
- Reiswaffeln mit Hüttenkäse (wenn Milchprodukte verträglich sind)
Tagesbeispiel 2 – Vegetarisch
Frühstück
- Dinkelbrot mit laktosefreiem Frischkäse
- Apfelkompott (selbst gemacht, ohne Zusatzstoffe)
- Kräutertee
Mittagessen
- Kürbissuppe mit frischen Pastinaken und Sellerie
- Beilage: Naturreis
- Fenchelsalat mit Olivenöl und Gurken
Abendessen
- Kartoffelpfanne mit Paprika, Schwarzwurzel und etwas Brokkoli
- Beilage: Hirse
- Stilles Wasser oder ungesüßter Kräutertee
Tagesbeispiel 3 – Für unterwegs
Frühstück
- Reiswaffeln mit frischer Birne und etwas Honig
- Reiswasser oder Tee
Mittagessen (To-Go-tauglich)
- Reissalat mit Mais, frischen Gurken und Rucola
- Gekochtes Ei (frisch zubereitet)
- Frisches Dinkelweckerl
- Wasser oder ungesüßter Kräutertee
Abendessen
- Gebratene Putenstreifen mit Zucchini & Karotten
- Beilage: Polenta oder Kartoffelgratin ohne Käse
- Rote Rübe (frisch gegart)
